こんにちは。ほぐリッチです！
ストレッチは「なんとなく伸ばす」だけでは効果が半減します。
実は、種類・強度・時間・順番 を正しく知るだけで、体の変化が驚くほど変わります。

今回は、誰でも実践できる“科学的に正しいストレッチ法”をまとめました。

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■ ストレッチには種類がある

ストレッチは大きく3つに分けられます。

① 静的ストレッチ（スタティック）

ゆっくり伸ばしてその姿勢を保つ、もっとも一般的な方法。
筋肉の緊張がゆるみ、柔軟性が上がります。お風呂上がりや運動後に最適。

② 動的ストレッチ（ダイナミック）

反動ではなく、体を大きく動かしながら伸ばす方法。
ウォームアップに向いていて、体が温まりケガ予防になります。

③ PNFストレッチ

軽く力を入れる→力を抜く→伸ばす、を繰り返す方法。
短時間で可動域が大きく変わる「即効性」が特徴です。

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■ 効果的な“強度”はどれくらい？

ストレッチは強ければ強いほど良いわけではありません。

👉 「痛気持ちいい 6〜7割」が一番伸びる強度。

これ以上強くすると、筋肉が身を守るために縮もうとする「伸張反射」が起こり、逆効果になります。

呼吸が止まらない程度の強さがベストです。

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■ 効果的な“時間”は？

研究でも一番効果が高いのは
👉 20〜30秒キープ × 2〜3セット。

10秒では短く、60秒以上は追加効果が少ないため、20〜30秒がちょうど良い“ゴールデンタイム”です。

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■ ストレッチとマッサージ、どっちが先？

目的によって順番が変わります。

● ほぐれやすくしたい → 先に軽いストレッチ

体を温め、筋肉を伸ばしやすくします。

● より柔軟性を上げたい → マッサージ → ストレッチ

マッサージで緩んだ後のストレッチが最も伸びます。

特に「伸ばしながら軽く押す」テクニックは相性抜群で、深い部分の固さが取れやすいです。

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■ 症状別にみる効果的なストレッチ

● 腰痛

腸腰筋やハムストリングが硬い人が多いです。
→ 20〜30秒の静的ストレッチが効果的。

● 肩こり

肩甲骨まわりの筋肉がガチガチに。
→ 首・肩の軽い静的ストレッチ＋胸のストレッチがセットで◎。

● 姿勢改善

猫背には大胸筋、反り腰には腸腰筋。
→ 伸ばす場所を間違えると効果が出ません。

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■ スポーツ別のおすすめ方法

● ランニング

走る前は動的ストレッチ、走った後は静的ストレッチ。

● サッカー

内転筋・ハムストリングを伸ばすとキレが変わります。

● ゴルフ

胸の筋肉や股関節を柔らかくすると回転がスムーズに。

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■ まとめ：正しく伸ばせば、体は必ず変わる

ストレッチは“ただ伸ばす”だけではもったいない。
効果を出すコツはこの4つ。

① 種類を使い分ける
② 痛気持ちいい強度で
③ 20〜30秒キープ
④ マッサージとの順番を意識する

これだけで体の軽さや可動域は驚くほど変わります。