こんにちは。
ほぐリッチです！

「要介護」と聞くと、まだまだ先の話だと思う人も多いですよね。
でも実は——
介護が必要になる原因の多くは、40代からの生活習慣で決まっていきます。

筋力低下、関節の変形、姿勢悪化、生活習慣病…
これらは “ある日突然” ではなく、長年のクセの積み重ねで進行します。

だからこそ、
若いうちからの予防＝最高の自己投資！
未来の自分の生活の質を守るために、今日からできることをまとめました。

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1️⃣ 座りっぱなしをやめる（1時間に1回は立つ）

要介護の原因の代表格が 下半身の筋力低下。
特に大腿四頭筋（太もも）と殿筋群（お尻）が弱ると、
歩行スピードが落ち、転倒リスクが跳ね上がります。

✔ 今日からできる習慣
• 1時間に1回、30秒だけ立って伸びる
• トイレのタイミングでついでにスクワット5回
• 座る姿勢をできるだけ骨盤を立てる

これだけでも、未来の「要介護リスク」は確実に下がります。

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2️⃣ 猫背・スマホ首を放置しない

姿勢の崩れは、転倒・腰痛・肩こり・呼吸の浅さまで引き起こします。

特にスマホ首で首が前に出ると、
頭の重さは約3倍の負荷として首・背中にのしかかると言われています。

✔ 改善ポイント
• スマホはできるだけ目の高さで
• 顎を軽く引く
• 脊柱起立筋・肩甲骨まわりをほぐす

姿勢が変わるだけで、疲れにくくなり、老化スピードもゆるやかになります。

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3️⃣ 太もも・お尻の筋肉を“落とさない”

介護が必要になる最大の理由の一つは
「歩けなくなること」。

その原因は、ほとんどが
下半身の筋力低下 → 転倒 → 骨折 → 寝たきり
という流れです。

✔ 1日1分でOKのトレーニング習慣
• 椅子から立ち上がる動作を10回
• かかと上げ20回（ふくらはぎ強化）
• お尻の力を入れる“お尻締め運動”をスキマ時間に

続けると本当に変わる。未来の自分が喜ぶ筋トレ。

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4️⃣ 体の「硬さ」を放置しない

関節が硬くなると転倒リスクが爆上がりします。
特に股関節・足首・背骨の柔軟性は“長寿スイッチ”。

✔ やってほしい柔軟ベスト3
• 太もも裏（ハムストリング）伸ばし
• 股関節の内外旋ストレッチ
• 胸をひらくストレッチ

ほぐすと血流も上がり、痛みの予防にも。

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5️⃣ 睡眠不足は老化を早める

睡眠は「回復の時間」。
筋肉・神経・ホルモンバランスすべてが整うので、
要介護予防に直結します。

✔ 睡眠の質を上げる
• 寝る1時間前はスマホを控える
• 軽いストレッチで副交感神経ON
• 寝室を暗く・涼しく・静かに

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6️⃣ たんぱく質をしっかり摂る

筋肉が作られなければ、どれだけ動いても弱っていきます。

✔ 特にとりたい食品
• 鶏むね肉・魚・卵
• 豆腐・納豆
• ギリシャヨーグルト

目安は
体重 × 1gのたんぱく質/1日。

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7️⃣ “誰かと話す”を習慣にする

要介護になる背景には、身体だけでなく
メンタル・認知機能の低下も関わります。

コミュニケーションは脳の刺激。
孤独は老化スピードを速めるので、日常的に人と話すのが大切。
• 職場の人に挨拶する
• 家族と5分だけ話す
• 店員さんと軽く会話

これも立派な予防習慣です。

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まとめ：未来の自分へ投資しよう

要介護になるかどうかは、
若い時の生活習慣で7〜8割決まると言われています。

今からできる小さな習慣が、
10年後、20年後のあなたの「自立した生活」を守ります。

今日の積み重ねが、未来のあなたを最強にする。
ほぐして動いて、心も体もリッチに。

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ほぐリッチ整骨院
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