こんにちは。

ほぐリッチです！

早いものでもう12月ですね。
寒くなってくると、筋肉も縮こまって姿勢も悪くなりがちですよね。
今日はそんな「姿勢の崩れ」と深い関係がある 抗重力筋（こうじゅうりょくきん） について、わかりやすく解説していきます。

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■ 抗重力筋とは？

抗重力筋とは、読んで字のごとく 地球の重力に逆らって姿勢を支える筋肉 のこと。
人間の身体は立っているだけで重力に引っ張られていますが、そのままだと前に倒れたり、猫背・反り腰になったりします。

それを無意識のうちに支えているのが抗重力筋。
つまり、立つ・歩く・座るといった日常動作の“土台” になっている筋肉なんです。

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■ 主な抗重力筋

抗重力筋はいくつもありますが、特に重要なものを紹介します。

● ① 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）

下半身で地面を踏ん張り、姿勢の安定に大きく貢献。
歩行や立位保持の“最後の砦”。

● ② 大腿四頭筋（太もも前）

膝がガクッと崩れないように支える。
弱くなると歩行が不安定に。

● ③ ハムストリングス（太もも裏）

骨盤の前後の傾きを調整し、腰への負担を軽減。

● ④ 大殿筋・中殿筋（お尻）

骨盤と体幹を支える大黒柱。
歩行の安定、反り腰・猫背の防止にも関わる。

● ⑤ 脊柱起立筋（背中）

重力で前に倒れようとする体を真っ直ぐ保つ。
弱ると猫背・ストレートネックの原因に。

● ⑥ 腹筋群（腹直筋・腹横筋）

体幹のコルセット。
姿勢の安定だけでなく、内臓の位置も整える。

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■ 抗重力筋が弱るとどうなる？

抗重力筋は「意識しないのに働き続ける筋肉」。
だからこそ、弱ると体は一気に姿勢を崩します。
• 猫背・巻き肩
• 反り腰・腰痛
• 肩こり・首こり
• 下半身のむくみ
• 歩行のふらつき
• 呼吸が浅くなる

特に冬は寒さで筋肉が縮み、血流が悪くなりやすいため、姿勢の乱れが目立つ季節でもあります。

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■ どう鍛える？どう整える？

抗重力筋を整えるコツは「強い負荷ではなく、“正しく使う”こと」。

● ① ストレッチで筋肉の長さを取り戻す

寒さで縮んでいる筋肉をまずはゆるめる。
特に 腸腰筋、ハムストリングス、胸の筋肉 は優先的に。

● ② 体幹のインナーを意識

腹横筋・骨盤底筋など、見えない筋肉が姿勢の土台。
ドローインや呼吸法と組み合わせると抜群に効果的。

● ③ 歩行を見直す

歩くときの お尻とふくらはぎの使い方 を意識するだけで、抗重力筋が自然にスイッチONになる。

● ④ もみほぐし・整体で筋肉のバランスを整える

力任せに鍛えるよりも、
まずは「使いやすい状態」にリセットすることが最優先。

姿勢改善は 整える → 使う → 定着 の順番が鉄則です。

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■ まとめ

抗重力筋は、私たちが無意識に美しい姿勢を保つための“影の立役者”。
寒さが厳しくなるほど働きが低下しやすく、放置すると猫背や腰痛につながります。

冬こそ、抗重力筋を整えるチャンス。
少しの意識とケアで、姿勢も体調もグッと良くなりますよ。

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最後まで読んでいただきありがとうございます。
姿勢のケアや体の不調でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

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